हृदयापर्यंत रक्त पोहोचवणाऱ्या धमन्यांमध्ये चरबी, कोलेस्ट्रॉल आणि इतर पदार्थ साचून 'प्लाक' तयार होतो. अनेकांना वाटतं की, काही पदार्थांच्या सेवनाने किंवा एखादा डिटॉक्स केलं की धमन्या पूर्णपणे स्वच्छ होतात. पण प्रत्यक्षात असं होत नाही. प्लाक अनेक वर्षांच्या प्रक्रियेत तयार होतो आणि तो कमी होण्यासाठीही सातत्याने योग्य सवयी पाळाव्या लागतात.
हा प्लाक कमी करण्यासाठी दररोजच्या आहारात भरपूर भाज्या, फळं, संपूर्ण धान्य, कडधान्यं, सुका मेवा, ऑलिव्ह ऑइल आणि मासे यांचा समावेश करा. त्याचवेळी प्रक्रिया केलेले मांस, मैद्याचे पदार्थ, जास्त साखर असलेले पदार्थ आणि ट्रान्स फॅट असलेले खाद्यपदार्थ शक्य तितके कमी खा. अशा प्रकारचा आहार शरीरातील खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यास मदत करतो.
दररोज सुमारे 5 ते 10 ग्रॅम फायबर मिळेल याकडे लक्ष द्या. ओट्स, बार्ली, इसबगोल, विविध कडधान्यं हे त्याचे चांगले स्रोत आहेत. याशिवाय, वनस्पतीजन्य स्टेरॉल किंवा स्टॅनॉलयुक्त फोर्टिफाइड पदार्थांमधून दररोज सुमारे 2 ग्रॅम मिळाल्यास त्याचाही फायदा होतो. हे घटक आतड्यांमधून कोलेस्ट्रॉलचं शोषण कमी करतात. त्यामुळे LDL कमी होण्यास मदत होते आणि प्लाक तयार होण्याचा वेग कमी होऊ शकतो.
आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा सॅल्मन, सार्डिनसारखे मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. जे शाकाहारी आहेत ते डॉक्टरांच्या सल्ल्याने Algae तयार होणारे DHA आणि EPA सप्लिमेंट्स घेण्याचा विचार करू शकतात. ओमेगा-3 मुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास मदत होते, चांगले कोलेस्टेरॉल (HDL) थोडे वाढू शकतं.
आठवड्यातून किमान 150 मिनिटं मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम किंवा 75 मिनिटे हेवी वर्कआऊट करण्याचं लक्ष्य ठेवा. यासोबत आठवड्यातून किमान दोन दिवस ताकद वाढवणारे (Strength Training) व्यायामही करा. नियमित व्यायामामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते, इन्सुलिनची कार्यक्षमता वाढते.
रक्तदाब डॉक्टरांनी सांगितलेल्या मर्यादेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. मधुमेह असल्यास HbA1c योग्य पातळीवर ठेवणं महत्त्वाचं आहे. तसंच जास्त वजन असल्यास ते हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा. शरीराचे केवळ 5 ते 10 टक्के वजन कमी झाले तरी कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि इतर धोके कमी होतात.
धूम्रपान सोडल्यानंतर रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता सुधारण्यास सुरुवात होते आणि हार्ट अटॅक तसंच स्ट्रोकचा धोका कमी होतो. धूम्रपान करू नका आणि पॅसिव्ह स्मोकिंगपासून दूर राहा. मद्यपान करत असाल तर ते डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार मर्यादित ठेवा. शक्य असल्यास मद्यपान टाळणं हेच हृदयाच्या आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर मानलं जातं.
टीप : ही माहिती सर्वसाधारण माहितीसाठी आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
सकाळ+चे सदस्य व्हा
शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.
Read Marathi news and watch Live TV. Breaking news from Maharashtra, India, Pune, Mumbai, Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle at SaamTV. Get Live Marathi news on Mobile. Download the Saam Tv app for Android and IOS.