आजकाल कोलेस्ट्रॉल वाढण्याची समस्या फक्त वयस्कर लोकांमध्ये दिसत नाही तर तरूणांमध्येही दिसून येते. कोलेस्ट्रॉल वाढलंय हे अनेकदा शरीराला लगेच जाणवत नाही. त्यामुळेच उच्च कोलेस्ट्रॉलला ‘सायलेंट थ्रेट’ असं म्हटलं जातं. कोणतीही ठळक लक्षणं दिसत नसली तरी रक्तातील कोलेस्ट्रॉल वाढल्यामुळे हार्ट अटॅक आणि स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो.

मात्र कोलेस्ट्रॉल वाढलं म्हणून प्रत्येक वेळी औषधांवरच अवलंबून राहावं लागतं असं नाही. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार उपचार घेणं महत्त्वाचं आहे. परंतु पण त्यासोबत रोजच्या जीवनशैलीत केलेले काही छोटे बदलही तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये साचलेलं कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.

औषधांशिवाय कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी काय करावं?

आहारात सॉल्युबल फायबरचं प्रमाण वाढवा

ओट्स, डाळी, चिया सीड्स आणि जवस यांसारख्या पदार्थांमध्ये विरघळणारे म्हणजेच सॉल्युबल फायबर मोठ्या प्रमाणात असतं. हे फायबर पचनसंस्थेत कोलेस्ट्रॉलशी जोडलं जातं आणि ते शरीरातून बाहेर टाकण्यास मदत करतं.

अभ्यासांनुसार, दररोज 5 ते 10 ग्रॅम सॉल्युबल फायबर घेतल्याने ‘बॅड कोलेस्ट्रॉल’ म्हणजेच LDL साधारण 5 टक्क्यांपर्यंत कमी होण्यास मदत होऊ शकतं. त्यामुळे नाश्त्यामध्ये ओट्स घेणं किंवा स्मूदीमध्ये जवस घालणं असे छोटे बदलही फायदेशीर ठरू शकतात.

आहारात वनस्पतीजन्य पदार्थांचा वापर वाढवा

फळं, भाज्या, कडधान्यं, नट्स आणि बिया यांचा आहारात अधिक समावेश करा. यातील काही पदार्थांमध्ये प्लांट स्टेरॉल्स आणि स्टॅनॉल्स असतात. हे घटक शरीरात कोलेस्ट्रॉल शोषलं जाण्याचं प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात.

दररोज सुमारे 2 ग्रॅम स्टेरॉल्स आणि स्टॅनॉल्स घेतल्यास LDL म्हणजेच बॅड कोलेस्ट्रॉल 10 टक्क्यांपर्यंत कमी होण्यास मदत होऊ शकतं. याशिवाय फळं, भाज्या आणि इतर वनस्पतीजन्य पदार्थांमधून शरीराला अँटीऑक्सिडंट्स आणि अतिरिक्त फायबर मिळतं. त्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यालाही फायदा होऊ शकतो.

ट्रान्स फॅटऐवजी चांगलं फॅट निवडा

तळलेले पदार्थ, पॅकेज्ड आणि प्रोसेस्ड स्नॅक्स तसंच काही प्रकारच्या मार्जरीनमध्ये ट्रान्स फॅट आढळू शकतं. या प्रकारच्या फॅटमुळे LDL म्हणजेच बॅड कोलेस्ट्रॉल वाढू शकतं आणि HDL म्हणजेच गुड कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकतं. त्यामुळे अशा पदार्थांचं प्रमाण कमी करून त्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइल, अॅव्होकॅडो, अक्रोड आणि फॅटी फिश यांसारख्या पदार्थांमधून मिळणारं चांगले फॅट आहारात घेता येतं.

शारीरिक हालचाल वाढवा

कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी व्यायाम किंवा नियमित शारीरिक हालचालही महत्त्वाची आहे. आठवड्यातून पाच दिवस, दिवसाला फक्त 30 मिनिटं वेगाने चालण्यासारखी साधी शारीरिक क्रियाही उपयोगी ठरू शकते. यामुळे HDL म्हणजेच गुड कोलेस्ट्रॉल वाढण्यास मदत होऊ शकते. रक्ताभिसरण सुधारण्यासही फायदा होतो. तसंच शरीरातील अतिरिक्त LDL काढून टाकण्याच्या प्रक्रियेत यकृताला मदत होऊ शकते.

साखर आणि रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स कमी करा

आहारातून खूप जास्त साखर घेतल्यास ट्रायग्लिसराइड्स वाढू शकतात. त्याचा परिणाम हृदयाच्या आरोग्यावर होऊन हार्ट अटॅकचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे सोडा आणि इतर साखरयुक्त पेयं, कँडी, पेस्ट्री, मैद्यापासून बनवलेले पदार्थ आणि पांढरा ब्रेड यांचं सेवन कमी करणं फायदेशीर ठरू शकतं.

टीप : ही माहिती सर्वसाधारण माहितीसाठी आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.