दररोज पायी चालणं हे आरोग्यासाठी फायदेशीर मानलं जातं. अनेकजण दररोज दहा हजार पावलं चालण्याचा निश्चय ठरतात. मात्र अनेकांसाठी हे लक्ष गाठणं आव्हानात्मक ठरतं. अशातच न्यूट्रिशनिस्ट आणि वजन कमी करण्याच्या तज्ज्ञ रीट कौर यांनी एक असा सोपा आणि प्रभावी घरगुती व्यायाम शेअर केला आहे, ज्यामुळे तुम्ही केवळ एका तासात घरातच 10,000 पावलं चालू शकता.
रीट कौर यांनी त्यांच्या इन्स्टाग्राम पोस्टमध्ये त्यांनी एक तपशीलवार 60 मिनिटांच्या व्यायामाची पद्धत सांगितली आहे. ज्यामध्ये मार्चिंग, स्टेप-अप्स, डान्स, लंजेस आणि जिने चढणे यांचा समावेश आहे.
दर दिवशी 10,000 पावलं चालण्याची शिफारस हृदयाच्या आरोग्यासाठी, वजन नियंत्रणासाठी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यासाठी केली जाते. परंतु बिझी शेड्यूल आणि कामाची गडबड यामुळे हे अनेकांना शक्य होत नाही. अशा वेळी घरगुती व्यायामाचा क्रम चांगला पर्याय ठरतो.
रीट कौर यांनी सांगितलं की, “एका तासात 10,000 पावलं चालण्यासाठी तुम्हाला दर मिनिटाला सुमारे 167 पावलं चालावं लागतं. हे जरी कठीण वाटत असलं, तरी योग्य व्यायाम आणि छोट्या विश्रांतीच्या टप्प्यांमुळे हे सहज शक्य होतं.”
हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म-अप करणं अत्यावश्यक असतं, जेणेकरून स्नायूंना दुखापत होणार नाही आणि शरीर व्यायामासाठी तयार होणार आहे.
जागेवर उभं राहून चालणं, ज्यामुळे पाय हलतील आणि हृदयाची गती वाढेल
हात हलवत आणि बाजूला हलक्या स्टेप्स घेत खांद्यांची हालचाल वाढवणं
हे वॉर्म-अप सुमारे 5 मिनिटं चालतं आणि यामुळे सुमारे 500 पावलं सहज पूर्ण होतात.
रीट कौर यांचा सल्ला आहे की, कंटाळा टाळण्यासाठी आणि उत्साह टिकवण्यासाठी प्रत्येक 5–10 मिनिटांनी व्यायाम बदलावा. खाली दिलेला व्यायामाचा क्रम तुम्ही करू शकता.
हाय नी मार्चिंग किंवा जागेवर जॉगिंग (5–10 मिनिटं) - हात हलवत आणि पाय हलक्या ठेवत वेग वाढवा. यामुळे सुमारे 1,200–1,500 पावलं पूर्ण होतात.
स्टेप-अप्स (5 मिनिटं) - जिना किंवा खुर्ची वापरून स्टेप-अप्स करा. यामुळे सुमारे 600–800 पावलं मिळतात.
डान्स किंवा झुंबा शैलीतील फ्रीस्टाइल (10 मिनिटं)- तुमचं आवडतं संगीत लावा आणि मनमोकळ्या पद्धतीने नाचा. जलद डान्समुळे 1,500 पेक्षा जास्त पावलं सहज पूर्ण होतात.
वॉक-लंज कॉम्बो (5 मिनिटं)- दहा पावलं चालून पाच लंजेस करा. हे पुन्हा पुन्हा करत पाय मजबूत होतील आणि सुमारे 500 पावलं मिळतील.
साइड स्टेप्स आणि स्केटर जंप्स (5 मिनिटं)- पाय आणि कोअर मजबूत करण्यासाठी बाजूला पावलं टाकत हलक्या उड्या घ्या. यामुळे सुमारे 800 पावलं होतील.
जिने चढणं किंवा पॉवर मार्चिंग (10 मिनिटं)- वेगाने जिने चढा किंवा जोरात जागेवर चालत रहा. यामुळे 2,000 पावलं सहज पूर्ण होतात.
हाय इन्टेसिटीच्या व्यायामानंतर शरीराला विश्रांती देणं आवश्यक असतं. यासाठी रीट कौर खालील कूल-डाउन पद्धती सांगितल्यात.
जागेवर हलकं चालणं
खोल श्वास घेण्याचा व्यायाम
हलकं स्ट्रेचिंग
सकाळ+चे सदस्य व्हा
शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.
Read Marathi news and watch Live TV. Breaking news from Maharashtra, India, Pune, Mumbai, Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle at SaamTV. Get Live Marathi news on Mobile. Download the Saam Tv app for Android and IOS.