शरीरातील खराब कोलेस्ट्रॉल म्हणजेच LDL वाढलं तर हृदयाशी संबंधित आजारांचा धोका वाढू शकतो. हार्ट अटॅक आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका टाळण्यासाठी आहाराकडे लक्ष देणं महत्त्वाचं आहे. दिवसाची सुरुवात पौष्टिक नाश्त्याने केली तर शरीराला आवश्यक पोषक घटक मिळतात. फायबर आणि चांगल्या प्रकारच्या फॅट्सचा आहारात समावेश केल्याने कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
दिल्लीतील क्लिनिकल डायटिशियन आणि न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा यांच्या मते, सकाळचा पौष्टिक नाश्ता केल्याने शरीराची चयापचय क्रिया म्हणजेच मेटाबॉलिझम सक्रिय राहण्यास मदत होते. यामुळे दिवसभर शरीराला ऊर्जा मिळते. त्यामुळे खराब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सकाळच्या नाश्त्यात काही पदार्थांचा समावेश करता येतो.
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी ओट्स हा चांगला पर्याय मानला जातो. ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन नावाचा विरघळणारा फाइबर असतो. हा फाइबर शरीरातील LDL म्हणजेच खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतो.
2014 मध्ये The Journal of Nutritional Science मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासातही ओट्स आणि त्यातील बीटा-ग्लुकनच्या फायद्यांचा उल्लेख करण्यात आला आहे. नियमित नाश्ता करणाऱ्या आणि सकाळी ओट्सचे दलिया किंवा पौष्टिक धान्य खाणाऱ्या लोकांमध्ये एकूण कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात राहण्यास मदत होऊ शकते.
सकाळी एक वाटी ओट्स कमी फॅट असलेल्या दुधात किंवा साखर नसलेल्या सोया दुधात शिजवून खाऊ शकता. त्यात सफरचंद, नाशपती, पपई किंवा काही बेरीज घालता येतील. मात्र ओट्समध्ये साखर, क्रीम, लोणी किंवा खूप जास्त ड्रायफ्रूट्स घालणं टाळा.
ओट्स आवडत नसतील तर साबुत गव्हाचा दलिया हा चांगला पर्याय आहे. दलियामध्ये गाजर, मटार, टोमॅटो आणि बीन्स यांसारख्या भाज्या घालून चविष्ट आणि पौष्टिक नाश्ता तयार करता येतो. साबुत धान्यांमध्ये फाइबरचं प्रमाण चांगलं असतं. फाइबर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे सकाळच्या नाश्त्यात भाज्यांचा दलिया घेणं फायदेशीर ठरू शकतं.
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवायचं असेल तर सकाळच्या नाश्त्यातफळ खाणं हा चांगला पर्याय आहे. फळांचा रस पिण्यापेक्षा पूर्ण फळ खाणं अधिक चांगलं मानलं जातं. सफरचंद, पेरू, नाशपती, पपई किंवा सिझननुसार मिळणारी फळं खाऊ शकता. फळांमधून शरीराला फायबर मिळतं आणि हा हृदयाच्या आरोग्यासाठीही चांगला ठरतो.
नाश्त्यासोबत थोड्या प्रमाणात बदाम किंवा अखरोट खाऊ शकता. शक्यतो मीठ न घातलेले बदाम आणि अखरोट निवडा. यामध्ये चांगले फॅट्स आणि शरीरासाठी आवश्यक असलेले इतर पोषक घटक असतात. ड्रायफ्रूट्स म्हणजे कितीही खाल्ले तरी चालतील असं नाही. यामध्ये कॅलरी जास्त असतात. त्यामुळे बदाम किंवा अखरोट मर्यादित प्रमाणात खाणं पुरेसं आहे.
सकाळच्या नाश्त्यासाठी मूग डाळीचा चीला हा देखील चांगला पर्याय आहे. चीला बनवताना त्यात कांदा, टोमॅटो, पालक, गाजर आणि शिमला मिरची यांसारख्या भाज्या घालू शकता. बेसनाचा चीला देखील खाता येतो. तो बनवताना तेलाचा वापर कमी ठेवा. चीला हिरवी कोथिंबीर चटणी किंवा साध्या दह्यासोबत खाऊ शकता. डाळी आणि इतर वनस्पतीजन्य पदार्थांमधून शरीराला प्रोटीन मिळतं. अशा प्रकारचे पदार्थ हृदयाच्या आरोग्यासाठीही चांगले मानले जातात.
सकाळच्या नाश्त्यात स्प्राउट्स म्हणजेच मोड आलेली कडधान्यं आणि भाज्यांचा समावेश करता येतो. डाळी आणि कडधान्यांमध्ये फाइबर आणि प्रोटीन चांगल्या प्रमाणात असतात. त्यामुळे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी अशा पदार्थांचा आहारात समावेश करता येतो. मूग स्प्राउट्समध्ये टोमॅटो, काकडी, कांदा आणि लिंबाचा रस घालून साधं आणि पौष्टिक सलाड तयार करता येतं. त्यात चवीनुसार थोडे मसालेही घालू शकता.
टीप : ही माहिती सर्वसाधारण माहितीसाठी आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
सकाळ+चे सदस्य व्हा
शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.
Read Marathi news and watch Live TV. Breaking news from Maharashtra, India, Pune, Mumbai, Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle at SaamTV. Get Live Marathi news on Mobile. Download the Saam Tv app for Android and IOS.