आजच्या काळात मधुमेह ही जगभरातील लाखो लोकांसाठी गंभीर आरोग्य समस्या बनलीये. रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी औषधं, नियमित व्यायाम आणि आहारातील बदल करावेत असा डॉक्टर नेहमी आपल्याला सल्ला देत असतात. मात्र डॉक्टरांच्या म्हणणं आहे की, रोजच्या जीवनातील काही छोट्या सवयीदेखील रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी मोठी मदत करू शकतात.

तज्ज्ञांच्या मते, मधुमेहाचं मॅनेजमेंट हा काही दिवसांचा नव्हे तर आयुष्यभराचा प्रवास आहे. त्यामुळे मोठे बदल करण्यापेक्षा लहान-लहान सवयी सातत्याने पाळल्या तर त्याचा परिणाम अधिक चांगला दिसून येतो. या सवयींमुळे रक्तातील साखरेतील चढ-उतार कमी होतात.

अनेक संशोधनांमध्ये असं दिसून आलंय की, जेवणाच्या वेळी भाज्या आधी खाणं, जेवल्यानंतर थोडं चालणं किंवा शांतपणे श्वसनाचे व्यायाम करणं यांसारख्या साध्या सवयी अपेक्षेपेक्षा जास्त फायदेशीर ठरू शकतात.

जेवणाची सुरुवात भाज्यांपासून करा

मधुमेह असलेल्या लोकांनी जेवताना सर्वप्रथम पालेभाज्या किंवा स्टार्च कमी असलेल्या भाज्या खाव्यात, असा सल्ला आहारतज्ज्ञ सीमा शाह देतात. यामध्ये ब्रोकली, पालक, दोडका, झुकिनी यांसारख्या भाज्यांचा समावेश होतो.

संशोधनानुसार, आपण कोणत्या क्रमाने अन्न खातो याचाही रक्तातील साखरेवर परिणाम होतो. फायबरयुक्त भाज्या आधी खाल्ल्याने पचनाची प्रक्रिया थोडी संथ होते. त्यामुळे कार्बोहायड्रेटमधील साखर हळूहळू रक्तात मिसळते आणि जेवल्यानंतर साखर अचानक वाढत नाही.

प्रत्येक घास नीट चावून खा

आजच्या धावपळीच्या जीवनात अनेकजण घाईघाईने जेवतात. पण ही सवय रक्तातील साखर वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते. आहारतज्ज्ञ सीमा शाह यांच्या मते, अन्न नीट चावून खाल्ल्यास पचन व्यवस्थित होते आणि शरीराला पोषक घटक अधिक चांगल्या प्रकारे मिळतात. तसंच पोट भरल्याचा संदेश मेंदूपर्यंत वेळेवर पोहोचतो. त्यामुळे जास्त खाण्याची शक्यता कमी होते.

ठरलेल्या वेळेला रक्तातील साखर तपासा

मधुमेह नियंत्रणासाठी नियमितपणे रक्तातील साखर तपासणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. पण केवळ तपासणं नव्हे तर शक्यतो रोज एकाच वेळेला तपासणी केल्यास अधिक अचूक माहिती समोर येते. तज्ज्ञांच्या मते, एकाच वेळेच्या नोंदीमुळे डॉक्टरांना औषधांमध्ये आवश्यक बदल करणं सोपं जातं. तसंच आहार आणि शारीरिक हालचालींचा साखरेवर नेमका काय परिणाम होतो, हेही रुग्णांना समजते.

तणाव कमी करा

तणावाचा परिणाम केवळ मनावरच नाही, तर रक्तातील साखरेवरही होतो. तणाव वाढला की, शरीरात कोर्टिसोल नावाचं हार्मोन वाढतं आणि त्यामुळे रक्तातील साखरही वाढू शकते. यासाठी तज्ज्ञ 'बॉक्स ब्रीदिंग'सारख्या सोप्या श्वसन पद्धतीचा सल्ला देतात. यामध्ये चार सेकंद श्वास आत घ्यायचा, चार सेकंद रोखून धरायचा, त्यानंतर चार सेकंदात सोडायचा आणि पुन्हा चार सेकंद थांबायचे.

जेवल्यानंतर थोडं चालण्याची सवय लावा

जेवण झाल्यानंतर थोडं चालणं ही रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्याची सर्वात सोपी आणि प्रभावी सवय मानली जाते. संशोधनानुसार, जेवल्यानंतर सुमारे २० मिनिटं चालल्यास शरीर इन्सुलिनचा अधिक चांगल्या प्रकारे वापर करू शकते. त्यामुळे रक्तातील साखर पेशींमध्ये पोहोचण्यास मदत होते आणि जेवल्यानंतर होणारी साखरेची वाढ कमी होते.

कार्बोहायड्रेटसोबत प्रथिनेही खा

कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाताना त्यासोबत प्रोटीनचा समावेश केल्यास रक्तातील साखर हळूहळू वाढते.

यासाठी कमी चरबीयुक्त मांस, कडधान्यं, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे प्रोटीनचा स्रोत आहारात घ्यावा. त्यामुळे कार्बोहायड्रेटचं ग्लुकोजमध्ये रूपांतर हळूहळू होतं आणि साखरेतील अचानक होणारे बदल टाळता येतात.

टीप : ही माहिती सर्वसाधारण माहितीसाठी आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.