How to improve your strength and flexibility : आपल्‍या शरीरातील स्नायू दैनंदिन जीवनातील आवश्‍यक कार्यांमध्‍ये मदत करतात. तसेच सकाळी उठल्‍यानंतर दिवसाची सुरूवात उत्तम करण्‍यास, दैनंदिन क्रिया जसे चालणे, धावणे तसेच शर्यतीमध्‍ये विजयी ठरणे यांमध्‍ये देखील मदत करतात. पण वयाची 40शी सुरू होताच दर दशकाला प्रौढ व्‍यक्‍तींमधील स्‍नायूबळ जवळपास 8 टक्‍क्‍यांनी कमी होऊ शकते आणि वयाच्‍या 70व्‍या वर्षानंतर हे प्रमाण दुप्‍पट होऊ शकते.
व्‍यक्‍तीचे वय वाढते तसे त्‍यांची ताकद व कार्यक्षमतेसह स्‍नायूबळ देखील मोठ्या प्रमाणात कमी होते. स्‍नायूबळ मोठ्या प्रमाणात कमी होण्‍याला सार्कोपेनिया म्हणतात. दैनंदिन कृतींसाठी स्‍नायूबळ आवश्‍यक असण्‍यासह त्‍यांचे अनेक पैलू आहेत, ज्‍याबाबत बऱ्याच व्‍यक्‍तींना माहित नाही.
मुंबईतील वोरा क्लिनिक येथील सीनियर कन्‍सल्‍टण्‍ट चेस्‍ट फिजिशयन व मेडिकल डायरेक्‍टर प्रा. डॉ. अगम वोरा यांनी तुमच्या स्नायूंबद्दल कमी माहिती असलेल्या तथ्यांची यादी तयार केली आहे आणि तुमच्या वयानुसार योग्य पोषणाच्‍या माध्‍यमातून स्नायूंचे आरोग्य (Health) कसे राखावे याबाबत काही टिप्‍स ते सांगत आहेत.
1. महत्त्वाचे आरोग्य सूचक 'स्नायूंचे आरोग्य'
स्‍नायूंची स्थिती व चेतनेमधून स्नायूंच्या स्‍वास्‍थ्‍यासोबत संभाव्‍य आरोग्‍यविषयक जोखीमांची माहिती मिळू शकते. लॅन्‍सेटमध्‍ये प्रकाशित करण्‍यात आलेल्‍या संशोधनामधून निदर्शनास आले की, स्‍नायूबळामधून सिस्‍टोलिक रक्‍तदाबापेक्षा घातक कार्डियोव्‍हॅस्‍कुलर आजाराचा धोका अधिक अचूकपणे निदान होऊ शकतो. तसेच स्‍नायूबळ उच्‍च असलेल्या क्रोनिक ऑब्‍स्‍ट्रक्टिव्‍ह पल्‍मनरी डिसीज (सीओपीडी) ने पीडित व्‍यक्‍तींमध्‍ये उत्तम श्‍वसनविषयक निष्‍पत्तींची खात्री मिळते.
सहयोगाने, स्नायू मोठ्या अवयवाप्रमाणे कार्य करतात, ज्‍याचा शारीरिक हालचाल (Movement), संतुलन, ताकद आणि चयापचय क्रियेवर अनुकूल परिणाम होतो. स्नायूंचे मोठ्या प्रमाणात नुकसान होणे म्‍हणजेच सार्कोपेनियाने पीडित व्‍यक्‍तींच्‍या, विशेषत: गंभीर आजारांनी पीडित व्‍यक्‍तींच्‍या आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतो. काही नकारात्‍मक परिणामांमुळे जीवनाचा दर्जा खालावू शकतो, अधिक सर्जिकल गुंतागूंत होऊ शकते, शारीरिक हालचाल कमी होऊ शकतात आणि स्‍नायूबळ अधिक असलेल्या व्‍यक्‍तींच्‍या तुलनेत जगण्‍याची शक्‍यता कमी होऊ शकते.
स्नायू बळ व ताकद हे उत्तम आरोग्‍याचे महत्त्वपूर्ण सूचक आहेत. रक्‍तदाब किंवा हृदयाचे ठोके मोजणे यांसारख्‍या नियमित तपासण्‍यांप्रमाणे डॉक्‍टरांकडून त्‍यांची देखील तपासणी केली पाहिजे. तसेच फॅट माससोबत स्‍नायूबळाची तुलना केले जाणारे बॉडी कंपोझिशन सामान्‍यपणे वापरल्‍या जाणा-या बॉडी मास इंडेक्‍स (बीएमआय)च्‍या तुलनेत सर्वांगीण आरोग्‍याचे अधिक सर्वसमावशेक उपाय म्‍हणून उदयास आले आहे.
2. स्नायू व रोगप्रतिकारशक्‍तीमध्‍ये संबंध
उत्तम आरोग्‍यासाठी रोगप्रतिकारशक्‍ती वाढवणे आवश्‍यक आहे आणि जीवाणू व विषाणूजन्‍य संसर्गांचा धोका कमी करण्‍याकडे दुर्लक्ष करू नये. स्नायू रोगप्रतिकारशक्‍ती प्रबळ करण्‍यामध्‍ये महत्त्‍वाची भूमिका बजावतात. वैज्ञानिक संशोधनामधून निदर्शनास आले आहे की, स्नायू ऊती रोगप्रतिकारक पेशी सक्रिय करण्यासाठी साह्य करतात आणि कमी स्‍नायूबळ व ताकद असलेल्या व्‍यक्‍तींमध्‍ये रोगप्रतिकारशक्‍ती कमी असू शकते . जीवनशैली सक्रिय असल्‍यास आरोग्य देखील उत्तम राहते.
रोगप्रतिकारशक्‍ती वाढवण्‍यासाठी संतुलित व आरोग्‍यदायी आहाराचे (Diet) सेवन करण्‍याची गरज आहे. आहारामध्‍ये लीन प्रथिने, फळे, भाज्‍या, संपूर्ण धान्‍य, नट्स, बिया व कमी फॅट असलेल्या दुग्‍धजन्‍य पदार्थांचा समावेश करा. या संतुलित आहारामध्‍ये कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, लोह व अॅण्‍टीऑक्सिडंट्स यांसारखे आवश्‍यक पौष्टिक घटक मिळतात, ज्‍यामुळे रोगप्रतिकारशक्‍ती व स्‍नायूबळ वाढते. या पौष्टिक घटकांनी युक्‍त संतुलित आहाराचे सेवन केल्‍याने तुमची रोगप्रतिकारशक्‍ती अधिक प्रबळ होऊ शकते.
3. स्नायू प्रबळ करणा-या आहारामध्‍ये प्रथिनेची भूमिका
बैठेकाम करण्‍याची जीवनशैली स्‍नायूबळ कमी होऊन सार्कोपेनिया होण्‍यास कारणीभूत ठरू शकते, तसेच तुमचे शरीर वाढत्या वयासह स्‍नायूबळ वाढवण्‍याकरिता सेवन केलेल्‍या प्रथिनांचा वापर करण्‍यास कमी कार्यक्षम बनू शकते.
आरोग्य, तसेच स्‍नायूंना संपूर्ण पोषण मिळण्‍याच्‍या खात्रीसाठी दैनंदिन आहारामध्‍ये प्रथिनांसह बीटा-हायड्रोक्‍सी-बीटा-मिथाइलब्‍युट्रेट (एचएमबी)चा समावेश करा. हे नैसर्गिक संयुग आहे, जे प्रौढ व्‍यक्‍तींचे स्नायू आरोग्‍यदायी राहण्‍यास मदत करू शकते. ते अॅवोकॅडो, द्राक्ष व फुलकोबी यांसारख्‍या खाद्यपदार्थांमधून काही प्रमाणात मिळू शकते. ते आहारातील पौष्टिक सप्‍लीमेंण्‍ट्समधील प्रथिनांसोबत समाविष्‍ट करता येऊ शकते.
शक्तिशाली राहण्‍यासोबत स्‍नायूबळ प्रबळ होण्‍यासाठी पुरेशी प्रथिने मिळण्‍याच्‍या खात्रीसाठी खालील टिप्‍सचा अवलंब करा:
• दिवसाच्‍या सुरूवातीला उच्‍च प्रमाणात प्रथिन असलेला ब्रेकफास्‍ट सेवन करा. अंडी, संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडवर मॅश केलेले बीन्स किंवा ताज्या फळांसह कॉटेज चीज हे सर्व उत्तम पर्याय आहेत.
• दुपारच्‍या वेळी प्रथिन-संपन्‍न स्‍नॅक सेवन करा. टर्की सँडविचचा अर्धा भाग, बेरीसह ग्रीक दही, चीज आणि संपूर्ण धान्‍याचे क्रॅकर्स किंवा प्रोटीन शेक हे काही पर्याय आहेत.
• दुपारच्‍या व रात्रीच्‍या जेवणाच्‍या वेळी प्रथिन संपन्‍न प्रमाणात असलेल्या आहाराचे सेवन करा. ग्रिल चिकन, मासे व कोळंबी, तळलेल्‍या भाज्‍या व शिजवलेले टोफू हे काही पर्याय आहेत.
• दिवसाच्‍या शेवटी चिया पुडिंग सारख्‍या प्रथिनांनी संपन्‍न स्‍नॅक्‍सचे सेवन करा .
स्‍नायूबळाचे जतन करत, ताकद वाढवत आणि संतुलन राखत सार्कोपेनियाचे निर्मूलन करण्यासाठी पालन करावयाच्‍या धोरणांबाबत डॉक्‍टरांचा सल्‍ला घ्या. आहारामध्‍ये बदल करायचा असो किंवा नित्‍यक्रमामध्‍ये अनुकूल व्‍यायामाचा समावेश करायचा असो डॉक्‍टरांच्‍या व्‍यावसायिक शिफारसींसह त्‍यांचे मुलभूत मार्गदर्शन तुम्‍हाला वाढत्या वयासह योग्य आरोग्य राखण्‍यास व ते संपादित करण्‍यास सक्षम करू शकते.
सकाळ+चे सदस्य व्हा
Read Marathi news and watch Live TV. Breaking news from Maharashtra, India, Pune, Mumbai, Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle at SaamTV. Get Live Marathi news on Mobile. Download the Saam Tv app for Android and IOS.