Muscle Strength Tips : स्नायूंच्या बळकटीसाठी हवे योग्य पोषण ? आहारात करा 'या' पदार्थांचा समावेश

Muscle Gain Tips : स्नायूंना बळकट बनवण्यासाठी आपण योगा किंवा जीमला जाण्याचा विचार करतो. परंतु, तितकेच पुरेसे पोषण देखील स्नायूंना हवे असते.

स्नायू हे आपल्या शरीरातील एक महत्त्वाची पेशी आहे. या पेशी खूप कमी वयात आकुचंन पावतात. तसेच मजबूत स्नायू आरोग्याच्या अनेक समस्यांपासून बचाव करतात.

पिळदार शरीर व पोटाच्या स्नायूंची बळकटी हे वैशिष्ट्ये सुदृढ आणि निरोगी स्नायूंचे लक्षण आहे असा सर्वसाधारण समज दिसतो. पण हे काही सर्वार्थाने खरे नाही. स्नायूंची सुदृढता ही केवळ या वरवरच्या गोष्टींपुरता मर्यादित नसते तर त्यांचे महत्त्व त्याहूनही अधिक खोलवर रुजलेले आहे.

आपल्या दैनंदिन जीवनात करणाऱ्या परिश्रमावर आपल्या स्नायूंची ताकद अवलंबून असते. स्नायूंचे आरोग्य (Health) चांगले नसले तर ज्या दैनंदिन कामांना आपण गृहित धरून चालत असतो ती लहान लहान कामे करण्याची आपली क्षमताही हळूहळू कमी होत जाते.

आपले स्नायू बळकट आणि निरोगी ठेवायचे तर त्यासाठी पोषण आणि व्यायाम हे दोन प्रमुख महत्त्वाचे मुद्दे आहेत. अबॉट न्यूट्रिशन बिझनेसच्या मेडिकल आणि सायन्टिफिक अफेअर्स विभागाचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख स्नायूंचे आरोग्य आणि पोषण याबद्दल सांगतात. आपण योग्य पोषण केले नाही तर आपण कितीही व्यायाम केला तरीही त्याचा फायदा होत नाही.

स्नायू कधीही आराम करत नाहीत

स्नायू सतत कार्यरत असतात आणि आपल्या शरीराची हालचाल, संतुलन, ढब हे सगळं राखण्यासाठी तसेच शरीराची ताकद आणि ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी ते शरीराला सतत आधार देत असतात. या कामांच्या माध्यमातून शरीरामध्ये पुन्हा निर्माण होण्याची नैसर्गिक प्रक्रिया, प्रथिनांचे विघटन आणि स्नायू प्रथिनांची बांधणी हे काम दिवसभर सतत सुरू असते. विघटनाची क्रिया उभारणीच्या क्रियेहून अधिक वेगाने घडू नये याची काळजी घेणे हे उद्दीष्ट जपले जाणे महत्त्वाचे असते.

साधारणपणे तरुण व्यक्तींचे शरीर विघटनाच्या क्रियेमुळे होणारी झीज सहज भरून काढत असते पण वाढत्या वयाबरोबर या दोन गोष्टींमधील समतोल बिघडू शकतो. अगदी ४० व्या वर्षापासूनच प्रत्येक दहा वर्षांमध्ये आपण आपल्या स्नायूंच्या एकूण वस्तूमानातील ८ टक्के हिस्सा गमावतो. थकवा, ताकद आणि ऊर्जा कमी होणे, हालचाली मंदावणे आणि रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत होणे ही स्नायूंचे आरोग्य ढासळणारी व सहज दिसून येणारी लक्षणे आहेत.

स्नायूंना हवे योग्य पोषण

पोषण आणि स्नायूंचे आरोग्य या गोष्टी एकमेकांशी संबंधित आहेत. अन्नातूनच आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला ऊर्जा मिळते आणि आपल्या स्नायूंची ताकद वाढच जाते. पुरेसे पोषण आणि संतुलित आहार हे स्नायूंच्या आरोग्याला बळ देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहेत. एकाच प्रकारचे अन्न चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक तितके पोषण पुरवत नाही, तेव्हा वेगवेगळ्या प्रकारच्या अन्नाचा आहारात समावेश असणे आवश्यक आहे. आपल्या आहारात पोषणाचा समावेश करण्याचे आणि आपल्या स्नायूंची बांधणी व संरक्षण करण्याचे काम अधिक सजगतेने करण्यासाठी तुम्ही पुढील काही गोष्टी करू शकता:

१. नाश्त्याला प्राधान्य द्या

वेळेच्या अभावी आपण बहुतेकदा न्याहारी किंवा नाश्ता घेणे टाळतो पण खरेतर दिवसभराच्या कामांसाठी शरीराला लागणारी ऊर्जा पुरविणारा पोषणाचा सगळ्यात शक्तिशाली साठा नाश्त्यामधूनच मिळतो. सकाळच्या वेळी अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये आणि फळे (Fruit) अशा पोषक घटकांचा समावेश आपण करायला हवा. तसेच त्यात पनीर, ट्यूना मासा, डाळी आणि बदाम हे देखील काही चांगले पर्याय आहेत.

२. शारीरिक व्यायाम

नियमित शारीरिक व्यायाम स्नायूंना बळकटी देण्याच्या दृष्टीने खूप उपयुक्त ठरू शकतो. त्यासाठी सुरुवातीला आपण आपल्या दिनचर्येमध्ये चालणे, पोहणे, सायकलिंग, जॉगिंग, वेटलिफ्टिंग, खेळ किंवा अगदी पाय-या चढण्या उतरण्यासारख्या साध्या व्यायामांचा समावेश करू शकता. व्यायामासाठी अगदी तासभर वेळ काढला तरीही स्नायूंची ताकद आणि आरोग्य टिकविण्यासाठी त्याचे प्रचंड योगदान मिळू शकते.

३. प्रथिनांची दैनंदिन गरज

आपल्या जेवणात २० ते ३० ग्रॅम प्रथिनांचा समावेश केल्यास स्नायूंची पुर्नविकास होण्यास मदत होते. तसेच दिवसभरात होणारी शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी त्यांची मदत होऊ शकेल. मांस, पोल्ट्री, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, टोफू आणि शेंगा यांसारखे वेगवेगळ्या प्रकारचे पदार्थ खाल्ल्याने शरीराला निर्धारित प्रमाणात प्रथिने मिळू शकतात.

- HMB या फारशा माहीत नसलेल्या घटकाविषयी अधिक जाणून घ्या

प्रौढ व्यक्तींमध्ये लीन बॉडी मास टिकविण्याच्या आणि त्याचे पुनर्भरण करण्याच्या दृष्टीने तसेच स्नायूंची ताकद व कार्यक्षमता टिकविण्याच्या दृष्टीने beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)च्या पुरक पोषणाचे किंवा व्यायामाच्या सोबतीने या घटकाचे फायदे अनेक प्रकारच्या पाहण्यांतून दिसून आले आहेत.

HMB हा घटक स्नायूंच्या विघटनाची किंवा त्यांची हानी होण्याच्या क्रियेची गती मंदावते आणि स्नायूंचा समतोल राखण्यास मदत करणारा मार्ग म्हणून काम करतो व प्रथिनांच्या सेवनातून आपल्याला मिळणा-या ल्यूसाइन या अत्यावश्यक अमिनो आम्लांचे शरीराकडून विघटन होत असताना अत्यंत कमी प्रमाणात त्याची निर्मिती नैसर्गिकपणे होत असते. ही बाब कितीही वैज्ञानिक तथ्यासारखी वाटली तरीही HMB हा घटक अव्हॅकॅडो, ग्रेपफ्रुट आणि कॉलिफ्लॉवरसारख्या पदार्थांच्या रूपाने आपल्या मिळत असतो.

उतारवयामध्ये प्रौढांच्या स्नायूंची हानी होते आणि त्यांच्या पुनर्बांधणीचा वेग कमी होतो ही गोष्ट चिंताजनक वाटू शकते. पण आपल्या आहारात योग्य न्यूट्रिशनल सप्लिमेंट्सचा समावेश केल्याने वृद्धावस्थेतील तब्येत सुदृढ करण्यासाठी व वय वाढत असताना शरीराची हालचाल करण्याची क्षमता, ताकद आणि ऊर्जेची पातळी टिकून राहू शकते.