Women Health Tips : महिला चयापचयाच्या विकाराने त्रस्त! काय करावे उपाय? कशी घ्यावी काळजी?

Metabolic Disease Health Issues : एंडोक्राइनोलॉजी विभाग, सर एचएन रिलायन्स फाउंडेशन हॉस्पिटल, मुंबई येथील , उपसल्लागार, डॉ सोनाली कागणे म्हणतात. बदललेली जीवनशैली आणि दिनचर्यामध्ये फास्ट फूडचा वाढलेला समावेश यामुळे पुरुषांपेक्षा महिलांमध्ये चयापचयाचे विकार मोठ्याप्रमाणात बळावत आहेत. आज जाणून घेऊयात चयापचय म्हणजे नेमक आहे काय आणि त्यापासून विकार कसे बळावतात?

चयापचय ही एक रासायनिक प्रक्रिया आहे जी अन्नापासून ऊर्जा निर्मिती, पेशींद्वारे उर्जेचा वापर आणि सजीवांमधील कचरा काढून टाकण्यास सुलभ करते. या प्रक्रियेत विविध प्रकारचे रसायन संप्रेरक, एन्झाईम, जीवनसत्त्वे (Vitamins) इत्यादींचा सहभाग असतो. अंतर्गत किंवा बाह्य घटकांमुळे चयापचय प्रक्रियेत होणारे बदल अनेक चयापचय विकारांना जन्म देतात.

महिलांमध्ये चयापचय विकार वाढत असून याची यादी विस्तृत आहे, त्यात लठ्ठपणा, पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (पीसीओएस), मेटाबॉलिक सिंड्रोम, प्रेग्नेंसी डायबेटिज मेलिटस, प्री डायबिटीज (Diabetes), टाइप २ मधुमेह, नॉन अल्कोहोलिक फॅटी लिव्हर रोग (एनएएफएलडी) यांचा समावेश आहे.

या सर्व चयापचय विकारांचे मूळ कारण "इन्सुलिन प्रतिरोधक" आहे. इन्सुलिन प्रतिरोधकतेच्या विकासाच्या मूलभूत यंत्रणेमध्ये अनुवांशिक पूर्वस्थिती, अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयी आणि शारीरिक हालचालींचा अभाव यांच्यातील जटिल समन्वयाचा समावेश असतो. ज्यामुळे ओटीपोटावर चरबी जमा होऊन मध्यभागी लठ्ठपणा येतो.

आपण अनुवांशिक आकार बदलू शकत नाही, म्हणून आपल्याला निरोगी अन्न (Food) पर्याय निवडण्यासाठी आणि व्यायामासाठी वेळ मिळेल याची खात्री करून आपला वेळ प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी आपली जीवनशैली बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. पुरेशी शांत झोप आणि तणाव (Stress) कमी करण्यासाठी आपण झोपेच्या नियमाचे पालन केले पाहिजे.

1. आहार (डाएट )

• आहाराचा समतोल ठेवणे व सर्वसमावेशक असावा

• आहारात भाज्या/सलाड/फळांद्वारे फायबरचा समावेश.

• प्रथिने: शाकाहारी- डाळ, अंकुर, कडधान्ये किंवा मांसाहारी - अंडी, मासे, चिकन

• दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थ (दूध/दही/ताक/पनीर) आणि कार्बोहायड्रेट रोटी/भाकरी/भात/इडली/डोसा इ.

• फळे, भाज्या, सॅलड्स आणि प्रथिनेयुक्त जेवणामुळे अन्न पचल्यानंतर ग्लुकोज हळूहळू सोडण्यास मदत होते. यामुळे आपल्याला भूक अधिक चांगल्या प्रकारे सहन करण्यास आणि गोड खाण्याची इच्छा कमी करण्यास मदत करेल. आपण संपूर्ण धान्य उत्पादनांसह मैदा उत्पादने (परिष्कृत कार्बोहायड्रेट) बदलू शकतो. आपल्या दैनंदिन जीवनात तसेच उत्सवादरम्यान मिठाई आणि तळलेले अन्नपदार्थांचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी आपण नियम बनवून घ्या.

• आपण आपल्या सर्व कार्यक्रम/ संमेलनांमध्ये निरोगी पाककृतींचा विचार केला पाहिजे. आपण वारंवार फास्ट फूड/बाहेरचे अन्न आणि साखर असलेली पेये खाण्याचे प्रमाण कमी करू शकतो.

• घर किंवा कार्यालयांमध्ये प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज केलेले अन्न खरेदी करणे आणि साठवणे टाळू शकतो कारण त्यात संरक्षक म्हणून वापरलेली साखर लपवलेली असते. त्याच सोबत, आपल्याकडे निरोगी आहाराचे पर्याय नेहमी उपलब्ध असले पाहिजेत, जेणेकरून पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ खाण्याची प्रवृत्ती आपोआप कमी होईल. साखर, गूळ, मध, फळांचे रस यातून कमीत कमी ५% शर्करेचे प्रमाण नॉन-फ्री शुगर (संपूर्ण फळे, भाजीपाला, दूध) ने बदलल्याने हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होऊ शकतो.

2. व्यायाम करणे गरजेचे

निरोगी राहण्यासाठी, आपण दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे एरोबिक व्यायाम (दररोज ३० मिनिटे, आठवड्यातून किमान 5 वेळा) केला पाहिजे जसे की चालणे/धावणे/सायकल चालवणे/पोहणे इत्यादी आणि ते तुम्ही दीर्घकाळ नियमितपणे करू शकता. आपण प्रत्येक आठवड्यात २-३ दिवस लवचिकता आणि ३०-४५ मिनिटे ताकदीचे प्रशिक्षण व्यायाम केले पाहिजे. शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याचे अनेक अप्रत्यक्ष मार्ग आहेत.

• शक्य असेल तेव्हा मोबाईल (Mobile), लॅपटॉप किंवा टीव्हीचा वापर टाळून स्क्रीन टाइम कमी करा.

• जर तुम्ही ऑफिसमध्ये असाल किंवा घरातून जास्त तास काम करत असाल, तर दर ३० मिनिटांनी उठण्याचा प्रयत्न करा आणि कामावर परत येण्यापूर्वी एक-दोन मिनिटे फिरा.

• घरगुती कामात सक्रियपणे सहभागी व्हा.

• शक्य असेल तेव्हा लिफ्टची वाट पाहण्याऐवजी पायऱ्या चढणे पसंत करा.

• कमी अंतरासाठी वाहने वापरण्याऐवजी चालणे किंवा सायकल चालवण्याची सवय लावा.

• तुम्हाला आवडणारा कोणताही मैदानी खेळ खेळा किंवा तुमच्या मुलांसोबत खेळा.

• बागकाम/नृत्य इत्यादीसारखे तुमचे छंद जोपासा.

डिस्क्लेमर: सदर लेख फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे. अधिक तपशीलांसाठी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.