Healthy Diet : तुम्हाला मॅरेथॉनमध्‍ये धावावेसे वाटते का आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मॅरेथॉनमध्‍ये विजयी ठरावे असे वाटते का? मॅरेथॉनमध्‍ये सहभाग घेण्‍याचा अनुभव अत्‍यंत लाभदायी असू शकतो, पण सहभाग घेण्‍यासोबत तुम्ही अधिक मेहनत घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. मॅरेथॉनमध्‍ये धावणे या मोठ्या दिवसाच्‍या तयारीसाठी लक्षणीय समर्पितता आवश्‍यक असते. मॅरेथॉनच्‍या काही आठवड्यांअगोदरपासून मॅरेथॉन (Marathon) प्रशिक्षणानुसार आरोग्‍यदायी आहार सहभाग घेण्‍याचे नियोजन करताना प्रमुख घटक आहे.
आहारापासून शर्यतीच्‍या दिवशी पोषणावर लक्ष केंद्रित करण्‍याबाबत अॅबॉटच्‍या न्‍यूट्रिशन व्‍यवसायामधील मेडिकल अॅण्‍ड सायण्टिफिक अफेअर्सचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख तुम्हाला ४२ किमी अंतर धावण्‍याच्‍या तयारीबाबत माहित असावे अशा सर्व गोष्‍टींबाबत सांगत आहेत.
तुमच्या प्रशिक्षणानुसार आरोग्‍यदायी आहाराचे सेवन -
योग्‍य आहाराच्‍या सेवनासह शारीरिक व्‍यायामामध्‍ये वाढ केल्‍यास स्‍नायूंचे नुकसान होऊ शकते, आजार, तणावाचा धोका वाढण्‍यासोबत अपुऱ्या झोपेचा त्रास होऊ शकतो. हे टाळण्‍यासाठी प्रशिक्षणामधील पहिली पायरी म्हणजे शरीराला पुरेशा कॅलरीज मिळतील असा सकस आहार सेवन करणे.
तुम्ही मध्‍यम स्‍वरूपात प्रखर प्रशिक्षण करत असाल –
उदाहरणार्थ प्रतिदिन दोन ते तीन तास किंवा आठवड्यातून पाच ते सहा दिवस प्रशिक्षण करत असाल तर यासाठी आवश्‍यक कॅलरीज ४० ते ७० किलोकॅलरी/कॅलरी/दिवस (५० ते १०० किग्रॅ वजनाच्‍या व्‍यक्‍तीसाठी २००० ते ७००० किलोकॅलरी/दिवस) आहे. या आवश्‍यक कॅलरी गरजांची पूर्तता करण्‍यासाठी तुम्ही दररोज तीन वेळा आहार आणि वेळोवेळी स्‍नॅक्‍सचे सेवन करणे आवश्‍यक आहे.
आणखी एक प्रमुख घटक म्हणजे विशेषत: योग्‍य प्रमाणात ‘संतुलित’ आहाराचे (Diet) सेवन करण्‍याची खात्री घेणे. जंक फूडमधून तुम्हाला आवश्‍यक कॅलरी सहजपणे मिळत असल्‍या तरी सोडा व डोनट्सच्‍या आहाराच्‍या तुलनेत पौष्टिक आहाराची निवड करणे उत्तम आहे. तुम्हाला आवश्‍यक कॅलरीज मिळण्‍यासाठी आहारामध्‍ये संपूर्ण धान्‍य, फळे, भाज्या, लीन प्रोटीन व आरोग्‍यदायी फॅट्सचा समावेश करा.
प्रशिक्षण व आहार यांच्‍यातील दुवा -
तुम्ही मॅरेथॉनमध्‍ये धावण्‍याचा निर्धार केल्‍यानंतर रनिंगसाठी प्रशिक्षण नियोजन करणे आवश्‍यक आहे, तसेच योग्‍य पोषणाचे नियोजन करणे देखील आवश्‍यक आहे.
तयारीदरम्‍यान पोषण हा अत्‍यंत महत्त्वाचा घटक आहे आणि त्‍याचा प्रशिक्षणासाठी शारीरिक क्षमतेवर अनुकूल परिणाम होऊ शकतो.
प्रथम बाब म्हणजे प्रखर प्रशिक्षणासह कार्बोहायड्रेटचे (सीएचओ) सेवन नियंत्रित केल्‍यास सहनशक्‍ती सानुकूल होण्‍यास मदत होऊ शकते.
दुसरी बाब म्हणजे दररोज प्रथिने आवश्‍यकतांची पूर्तता करणे स्‍नायूंचे नुकसान होण्‍याबाबत काळजी घेण्‍यासाठी आवश्‍यक आहे.
तिसरी बाब म्हणजे धावताना कामगिरीवर परिणाम करू शकणारे कॅरी-ओव्‍हर इफेक्‍ट्स टाळण्‍यासाठी पुरेसे हायड्रेशन.
तुम्हाला आवश्‍यक असलेल्‍या कॅलरीच्‍या प्रमाणाबाबत माहित असले पाहिजे. तुम्ही दिवसातून दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ धावत नसाल, तर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण जास्त वाढवण्याची गरज नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराची काळजी घेणे आवश्‍यक आहे. धावताना थकल्‍यासारखे वाटत असेल त्‍याचे कारण शोधण्‍याचा प्रयत्‍न करा. तसेच प्रशिक्षण वेळात्रकानुसार आहार योजना आखणे आवश्‍यक आहे.
आहार संतुलित असावा आणि त्‍यामध्‍ये संपूर्ण धान्‍य, प्रथिने, मेद, फळे व भाज्‍यांचा समावेश असावा. आहार सेवन करण्‍याची वेळ देखील महत्त्वाची आहे. तुमच्या रनपूर्वी जवळपास तीन ते चार तास अगोदर आहाराचे सेवन करावे. वर्कआऊटपूर्वी कर्बोदके व प्रथिनाचा लहान स्नॅक सेवन करण्‍याचा सल्‍ला दिला जातो. रननंतर ४५ मिनिटांच्‍या आत प्रथिने व कर्बोदके उच्‍च प्रमाणात असलेल्‍या आहाराचे सेवन करा, ज्‍यामुळे स्‍नायूशक्‍ती पूर्ववत होईल.
अधिकाधिक पोषणासाठी दिवसभर सेवन केल्‍या जाणाऱ्या आहाराबाबत नियोजन -
ब्रेकफास्‍ट -
अंडी, संपूर्ण गव्‍हाचे टोस्ट, अर्धा एवोकॅडो आणि केळी
सकाळचा नाश्ता -
पीनट बटरसह सफरचंद
दुपारचे जेवण -
काळ्या बीन्स, चिकन, वेगवेगळ्या भाज्या, साल्सा आणि चीज असलेले क्विनोआ वाडगा
प्री-रन स्नॅक -
बेरीसह ग्रीक दही आणि कमी मेदयुक्त ग्रॅनोला
पोस्ट-रन डिनर -
सॅल्मन, ब्राऊन राइस, बटरसह ब्रोकोली
झोपण्याच्या वेळेचा नाश्ता -
दूध, व्‍होल-ग्रेन सेरेल आणि बेरी
तुम्ही शाकाहारी असाल तर शरीराला आवश्‍यक प्रथिनांची पूर्तता करण्‍यासाठी आहार नियोजनामध्‍ये दही, अंबाडीच्या बिया, कॉटेज चीज, मसूर, शेंगा, सोया मिल्क, एवोकॅडो, स्वीट कॉर्न, बीन्स, मटार, ओट्स आणि नट यांचा समावेश करू शकता.
तुम्ही तुमच्या आरोग्‍यदायी जीवनशैलीचा भाग म्‍हणून एन्‍शुअर एचएमबी सारख्‍या पौष्टिक सप्‍लीमेंट्सचा अवलंब करू शकता, ज्‍यामुळे कोणतेही अंतर पार करण्‍यास मदत होण्‍यासोबत संपूर्ण पोषण मिळण्‍याची खात्री मिळू शकते. यामुळे मॅरेथॉनसाठी तयारी करताना शक्तिशाली व सक्रिय राहण्‍यास मदत होण्‍याकरिता हाडांना व स्‍नायूंना शक्‍ती मिळू शकते. हे नियोजन सुरळीत होण्‍यासाठी तुमचा आहार व नित्‍यक्रमामध्‍ये कोणताही बदल करण्‍यापूर्वी डॉक्‍टरांचा सल्‍ला घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.
प्रमुख दिवशी सानुकूल पोषण -
मॅरेथॉनच्‍या दिवशी तुम्ही बहुतांश वेळ सतत धावण्‍याची एकच कृती करत असता आणि यामुळे तुमच्या शरीरावर लक्षणीय ताण निर्माण होऊ शकतो.
हे टाळण्‍यासाठी कार्यक्षमता वाढवा आणि सुलभ प्रशिक्षण कालावधीचे नियोजन करा.
शर्यतीच्‍या दिवशी योग्‍य पोष णाचे नियोजन करणे मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजनेची तयारी करण्‍यामधील महत्त्वाची अंतिम पायरी आहे.
अनारोग्‍यकारक आहाराची निवड करणे किंवा नित्‍यक्रमामध्‍ये अवास्‍तव बदल करण्‍याचा प्रयत्‍न करणे याचा तुमच्या कार्यक्षमतेवर नकारात्‍मक परिणाम होऊ शकतो.
हे टाळण्‍यासाठी अगोदरच रेस-डे नियोजन करा. काही दिवस अगोदर आवश्‍यक असलेल्‍या गोष्‍टींचे नियोजन करण्‍याचा प्रयत्‍न करा, ज्‍यामुळे तुम्ही महत्त्वाच्‍या गोष्‍टी विसरणार नाही.
शेवटचे म्हणजे हायड्रेशन, जलद कार्य करणाऱ्या कर्बोदकांवर लक्ष केंद्रित करा आणि एकाच वेळी 42 किमी अंतर धावण्‍यास मदत होण्‍यासाठी पुरेशा प्रमाणात कॅलरींचे सेवन करा.
प्रशिक्षण व शर्यतीच्‍या दिवशी प्रबळ पोषण नियोजनाचे पालन केल्‍यास प्रशिक्षण सुलभ होण्‍यास मदत होईल, तसेच यंदा व भविष्‍यात मॅरेथॉन ध्‍येये गाठता येतील.
सकाळ+चे सदस्य व्हा
Read Marathi news and watch Live TV. Breaking news from Maharashtra, India, Pune, Mumbai, Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle at SaamTV. Get Live Marathi news on Mobile. Download the Saam Tv app for Android and IOS.