प्लाक कमी करण्यासाठी LDL कमी करा
भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्ये घ्या
दररोज फायबर आणि प्लांट स्टेरॉल्स घ्या
चुकीच्या जीवनशैलीमुळे अनेकदा हृदयाच्या धमन्यांमध्ये प्लाक म्हणजेच चरबी जमा होते. धमन्यांमध्ये चिकटून बसणारा प्लाक अनेक वर्षांमुळे तयार होते. योग्य सवयी, आहार, व्यायाम आणि वैद्यकीय काळजी घेतल्यास ही प्लाक स्थिर राहू शकतो किंवा काही प्रमाणात कमीही होऊ शकतो.
यासाठी मुख्य उद्देश असा असतो LDL (वाईट कोलेस्ट्रॉल) कमी करणं, सूज कमी करणं, रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणं, HDL (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवणं आणि शरीराचं फिटनेस वाढवणं. हे घटक नियंत्रित केल्यास हृदयरोगाचा धोका कमी होतो आणि प्लाक हळूहळू स्थिर किंवा कमी होऊ शकते.
तुमच्या जेवणामध्ये भाज्या, फळं, संपूर्ण धान्यं, कडधान्यं, सुका मेवा (नट्स), ऑलिव्ह आणि मासे यांवर ठेवा. प्रोसेस केलेले मांस, जास्त साखर असलेले पदार्थ आणि ट्रान्स फॅट टाळा. हा आहार LDL कमी करतो, हृदयविकाराचा धोका कमी करतो आणि काही संशोधनांमध्ये प्लाक कमी करण्याचे परिणामही दिसलेत.
दररोज ५ ते १० ग्रॅम फायबर घ्या. जसं की, ओट्सराजमा, चणे इत्यादी. त्यासोबतच फोर्टिफाईड अन्नातून दररोज २ ग्रॅम प्लांट स्टेरॉल्स/स्टॅनॉल्स घ्या. हे घटक आतड्यात कोलेस्ट्रॉल शोषलं जाणं कमी करतात आणि LDL कमी करतात. ज्यामुळे प्लाक तयार होण्याची प्रक्रिया मंदावते.
आठवड्यात २ ते ३ वेळा सालमोन, सार्डिन यांसारखे फिश खा. जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर अल्गी-बेस्ड DHA/EPA सप्लिमेंट घेऊ शकता. ओमेगा-३ ट्रायग्लिसराइड्स कमी करतात, HDL किंचित वाढवतात.
आठवड्यात किमान १५० मिनिटं मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम किंवा ७५ मिनिटं व्यायाम करा. त्यासोबत आठवड्यात २ दिवस वजन/रेझिस्टन्स ट्रेनिंग करा. नियमित हालचाल केल्याने रक्तदाब सुधारतो, कोलेस्ट्रॉल बॅलन्स राहतो, इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते आणि रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता सुधारते.
रक्तदाब आणि डायबिटीज असेल तर HbA1c नियंत्रणात ठेवा. वजन जास्त असेल तर हळूहळू ५–१०% वजन कमी करा. एवढ्यानेच कोलेस्ट्रॉल आणि BP सुधारतात आणि प्लाक होण्याची प्रक्रिया मंदावते.
धूम्रपान थांबवल्यावर लगेचच रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता सुधारते आणि हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो. त्याचप्रमाणे सेकंड हँड स्मोकपासूनही दूर रहा. दारू पिण्याची सवय असेल तर मर्यादित घ्या किंवा हृदयासाठी पूर्णपणे टाळा.
हृदयातील प्लाक कसा कमी होतो?
LDL कमी केल्यास प्लाक कमी होतो.
कोणता आहार प्लाक कमी करतो?
भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्ये घ्यावीत.
दररोज किती फायबर घ्यावे?
५ ते १० ग्रॅम फायबर घ्यावे.
आठवड्यात किती व्यायाम करावा?
किमान १५० मिनिटे मध्यम व्यायाम करावा.
धूम्रपान बंद केल्याने काय फायदा होतो?
रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता लगेच सुधारते
डिस्क्लेमर : वरील माहिती आम्ही फक्त वाचक-प्रेक्षकांना देत आहोत. आम्ही याचं समर्थन अथवा दावा करत नाही. कोणतेही उपचार, डाएट आणि औषधं तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानंच घ्यावीत
सकाळ+चे सदस्य व्हा
शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.
Read Marathi news and watch Live TV. Breaking news from Maharashtra, India, Pune, Mumbai, Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle at SaamTV. Get Live Marathi news on Mobile. Download the Saam Tv app for Android and IOS.