श्रावण महिना सुरू झाला की, अनेक जण उपवास करतात किंवा मांसाहार, अंडी, मासे आणि चिकन टाळून शाकाहारी आहार घेतात. मात्र गर्भवती महिलांनी या काळात आहाराकडे विशेष लक्ष देणं गरजेचं आहे. कारण गर्भाच्या वाढीसाठी आणि आईचं आरोग्य चांगलं राहण्यासाठी प्रोटीन म्हणजेच प्रोटीन खूप महत्त्वाचं असतं. योग्य नियोजन केल्यास शाकाहारी आहारातूनही शरीराला पुरेसे प्रोटीन मिळू शकतं.

मुंबईतील नारायणा हेल्थच्या एसआरसीसी चिल्ड्रन्स हॉस्पिटलमधील क्लिनिकल न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स विभागाच्या उपव्यवस्थापक दिव्या आचरेकर यांनी गर्भवती महिलांसाठी श्रावणातील आहाराबाबत काही महत्त्वाच्या गोष्टी सांगितल्या आहेत.

गर्भवती महिलांसाठी प्रोटीन का महत्त्वाचं?

गर्भात बाळाची वाढ होत असताना त्याच्या मेंदू, स्नायू, त्वचा आणि शरीरातील इतर अवयवांच्या वाढीसाठी प्रोटीन आवश्यक असतं. याशिवाय आईच्या शरीरातील स्नायू मजबूत ठेवणं, बाळाची वाढ आणि शरीरातील आवश्यक हार्मोन्स तयार होण्यासाठीही प्रोटीनची गरज असते.

गर्भधारणेदरम्यान प्रोटीनची गरज वाढते. साधारणपणे शरीराच्या वजनानुसार दर किलोमागे दररोज सुमारे 1.1 ग्रॅम प्रोटीनची गरज असू शकते. अनेक महिलांसाठी ही गरज दिवसाला साधारण 70 ते 75 ग्रॅमपर्यंत असू शकते. मात्र प्रत्येक महिलेची गरज वेगळी असते. त्यामुळे डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणं महत्त्वाचं आहे.

फक्त भात, बटाटा आणि साबुदाणा खाऊ नका

श्रावणात अनेक घरांमध्ये साबुदाणा खिचडी, बटाटा, भात किंवा इतर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ले जातात. हे पदार्थ शरीराला ऊर्जा देतात पण त्यातून पुरेसे प्रोटीन मिळत नाही. त्यामुळे प्रत्येक जेवणात प्रोटीनचा एखादा चांगला स्रोत असणं गरजेचं आहे. उदाहरणार्थ, डाळ-भात, खिचडी, छोले-रोटी किंवा सांबार-डोसा असे पदार्थ एकत्र खाल्ल्यास आहार अधिक पौष्टिक होतो.

शाकाहारी आहारातूनही मिळेल भरपूर प्रोटीन

श्रावणात मांसाहार आणि अंडी टाळत असाल तरी प्रोटीनसाठी अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. आहारात दूध, दही, पनीर, डाळी, कडधान्ये, चणे, राजमा, छोले, सोया, टोफू, शेंगदाणे, बदाम, अक्रोड आणि विविध बियांचा समावेश करता येतो.

प्रोटीन एकाच वेळी जास्त खाण्यापेक्षा ते दिवसभरातील वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये विभागून घेणं योग्य आहे. नाश्ता, दुपारचं जेवण, संध्याकाळचा नाश्ता आणि रात्रीचं जेवण यामध्ये प्रोटीनचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करावा.

दिवसभराचा आहार कसा असावा?

• नाश्ता- बेसन चिल्ला किंवा मूग डाळीचा चिल्ला, त्यासोबत दही आणि दूध.

• मधल्या वेळचा नाश्ता- हंगामी फळांसोबत भाजलेले चणे, शेंगदाणे किंवा काही काजू.

• दुपारचे जेवण- डाळ, राजमा किंवा छोले, त्यासोबत रोटी किंवा भात, भाजी आणि दही.

• संध्याकाळचा नाश्ता- अंकुरलेली कडधान्यांची चाट, पनीरचे तुकडे, ताक किंवा लस्सी. मखाणेही खाता येतील.

• रात्रीचे जेवण- डाळ, राजमा किंवा छोले, चपाती किंवा बाजरीची भाकरी आणि भाजी.

• झोपण्यापूर्वी- डॉक्टरांनी सांगितल्यास एक ग्लास दूध घेता येऊ शकते.

फक्त प्रोटीनवर लक्ष देऊ नका

गर्भावस्थेत प्रोटीनसोबत लोह, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी-12, व्हिटॅमिन डी आणि चांगल्या प्रकारची चरबीही शरीराला आवश्यक असते. हिरव्या पालेभाज्या, डाळी आणि कडधान्यांमधून लोह मिळते. दूध, दही आणि पनीरमधून कॅल्शियम मिळतं. व्हिटॅमिन बी-12 आणि डीसाठी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंट्स घ्यावेत. अक्रोड, जवस आणि चिया बियांमधून चांगली चरबी मिळू शकते.

पावसाळ्यात स्वच्छतेचीही काळजी घ्या

श्रावण हा पावसाळ्यात येत असल्याने खाण्यापिण्याच्या स्वच्छतेकडेही लक्ष देणं महत्त्वाचं आहे. दिवसभर पुरेसं पाणी आणि इतर द्रवपदार्थ घ्या. फळे आणि भाज्या व्यवस्थित धुऊन खा. ताजं बनवलेलं अन्न खाण्याला प्राधान्य द्या आणि शिळे किंवा उघडे ठेवलेले पदार्थ टाळा.

आहारातून पुरेसं प्रोटीन मिळत असेल तर प्रत्येक गर्भवती महिलेला वेगळे प्रोटीन सप्लिमेंट घेण्याची गरज नसते. मात्र भूक कमी लागणं, आहार कमी जाणं, एकापेक्षा जास्त बाळांची गर्भधारणा किंवा शरीराला पुरेसं पोषण न मिळणं अशा परिस्थितीत डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञ प्रोटीन सप्लिमेंटचा सल्ला देऊ शकतात.

टीप : ही माहिती सर्वसाधारण माहितीसाठी आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.