Shruti Vilas Kadam
सतत लॅपटॉप किंवा मोबाईल पाहिल्यामुळे मानेच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवू शकतो. अशावेळी मान हळूहळू उजवीकडे आणि डावीकडे वाकवा. प्रत्येक बाजूला १० ते १५ सेकंद थांबा. हा व्यायाम करताना मानेला झटका देऊ नका किंवा जोर लावू नका.
खांद्यांचा ताण कमी करण्यासाठी शोल्डर रोल्स हा सोपा व्यायाम आहे. खुर्चीवर सरळ बसा किंवा उभे राहा. खांदे हळूहळू कानांच्या दिशेने वर उचला, मागे फिरवा आणि खाली सोडा. असे १० वेळा करा. त्यानंतर उलट दिशेनेही हा व्यायाम करा.
कॅम्प्यूटरवर सतत काम केल्यामुळे हात आणि खांद्यांमध्ये ताण जाणवू शकतो. उजवा हात छातीसमोर सरळ आणा आणि डाव्या हाताने तो हलकेच शरीराच्या दिशेने ओढा. १५ ते २० सेकंद थांबा. त्यानंतर दुसऱ्या हाताने हीच कृती करा.
पाठीचा कडकपणा कमी करण्यासाठी कॅट-काऊ स्ट्रेच बेस्ट ठरू शकतो. दोन्ही हात आणि गुडघे जमिनीवर टेकवा. श्वास घेताना पाठ हलकी खाली वाकवा आणि छाती पुढे करा. श्वास सोडताना पाठ वरच्या दिशेने गोल करा. ही हालचाल ८ ते १० वेळा हळूहळू करा.
बराच वेळ बसून काम केल्यानंतर पाठीला हलकी हालचाल देण्यासाठी हा प्रकार करा. खुर्चीवर सरळ बसा आणि पाय जमिनीवर ठेवा. शरीराचा वरचा भाग हळूहळू एका बाजूला वळवा. १० ते १५ सेकंद थांबा आणि पुन्हा सरळ बसा. दुसऱ्या बाजूनेही हीच कृती करा. पाठीला जोराने वळवू नका.
पायांच्या मागील बाजूचे स्नायू ताणण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच करा. खुर्चीच्या कडेला बसून एक पाय पुढे सरळ ठेवा आणि टाच जमिनीवर टेकवा. पाठ सरळ ठेवून कंबरेतून थोडे पुढे झुका. १५ ते २० सेकंद थांबा आणि पाय बदला. वेदना होईल इतका ताण देऊ नका.
दिवसभर उभे राहिल्याने किंवा चालल्याने पोटरीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवू शकतो. भिंतीसमोर उभे राहून दोन्ही हात भिंतीवर ठेवा. एक पाय पुढे आणि दुसरा मागे ठेवा. मागच्या पायाची टाच जमिनीवर ठेवून शरीर हळूहळू पुढे न्या. १५ ते २० सेकंद थांबा आणि दुसऱ्या पायाने हीच कृती करा.