Shruti Vilas Kadam
सर्वप्रथम हात आणि गुडघ्यांवर बसा. हात खांद्याच्या अगदी खाली, तर गुडघे कंबरेच्या खाली असतील याची काळजी घ्या. मान आणि पाठ नैसर्गिक स्थितीत ठेवा.
हळूहळू श्वास आत घ्या आणि पोट जमिनीच्या दिशेने खाली सोडा. त्याचवेळी छाती आणि शेपटीचे हाड वरच्या दिशेने उचला. यामुळे पाठीचा कणा हळूवारपणे स्ट्रेच होतो.
हळूहळू श्वास बाहेर सोडताना पोटाचे स्नायू आत घ्या आणि पाठ छताच्या दिशेने गोल करा. मानेला आराम द्या आणि हनुवटी छातीवर जबरदस्तीने दाबू नका.
Cat आणि Cow या दोन्ही पोझिशनमध्ये हळूहळू बदल करा. प्रत्येक हालचाल श्वासाच्या लयीनुसार आणि नियंत्रणात करा. घाई करण्याऐवजी शरीराच्या क्षमतेनुसार स्ट्रेच करणे महत्त्वाचे आहे.
लांब वेळ बसल्यानंतर पाठीच्या कण्याची हालचाल कमी होऊ शकते. Cat-Cow Stretch मुळे पाठीच्या कण्याची मोबिलिटी आणि लवचिकता टिकवण्यास तसेच आखडण व ताण कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
सुरुवातीला हा स्ट्रेच दररोज ५ ते १० वेळा करता येतो. दिवसभर जास्त वेळ बसावे लागत असल्यास दीर्घकाळ बसल्यानंतरही हा व्यायाम करता येतो. मात्र, तो इतर शारीरिक हालचाली किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा पर्याय नाही.
हा स्ट्रेच आरामात आणि वेदना न होता करणे आवश्यक आहे. तीव्र वेदना, मुंग्या येणे किंवा सुन्नपणा जाणवल्यास व्यायाम थांबवा. सतत किंवा वाढत जाणाऱ्या कंबरदुखीसोबत कमजोरी अथवा चालताना त्रास असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.